怀孕期间摄取均衡的营养素是很重要的!解说5种重要的营养素 【医生监督】

简介

一旦发现怀孕了，孕妇就会注意到各式各样的事情并且开始担心起来。
在这当中多数都是会担心宝宝的健康状态。

为了能让宝宝健康的成长，「怀孕期间的营养」是很重要的。宝宝的营养来自于妈妈所吃的东西被消化、吸收、被分解并通过胎盘和脐带传给宝宝。比米粒还要小的宝宝在妈妈的肚子里长到近3000公克，由此可见妈妈的营养很重要。可以感受到生命的精采。

很多的孕妇会出现为了宝宝该吃什麽才好，必须注意的营养素是什麽，或是体重的管理该怎麽做才好等的疑问。

这次将对怀孕期间重要的五种营养素，蛋白质、叶酸、铁、钙和膳食纤维进行解说。

但是对于妊娠糖尿病或妊娠高血压综合症等怀孕之后被诊断出某种疾病的孕妇，非怀孕时BMI在25以上的孕妇以及非怀孕时患有疾病的孕妇，在主治医生的指示之下有必要进行饮食控制，请特别注意。

摄取均衡的饮食，度过一个舒适安全的孕妇生活吧。

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怀孕期间需要多少热量?

据说成年女性所需的热量约为1900 kcal/天，怀孕期间的卡路里摄取量会根据孕期而逐渐增加。

• 怀孕初期　+50kcal
• 怀孕中期　+250kcal
• 怀孕后期　+450kcal

怀孕初期会因为孕吐的影响而变得吃不下饭，或者会因为吃得太多而导致卡路里摄取量的增加。此外，在怀孕后期因受肚子变大的影响，有时马上就会有饱足感因此一顿饭的饭量会减少。如果不能一次性的摄取到足够的量，试着把食物分成小分吃会比较好。

上述只是大致上的标准，所以请一边确认体重的增加亮一边注意饮食的均衡吧。

为了宝宝着想，需要注意饮食的过量。体重增加过多的话会产生妊娠高血压综合症、妊娠糖尿病，胎儿过大和肩难产等各式各样的风险。但是，怀孕期间因为体重增加过多而将饭量减少进行节食是不好的。担心体重增加的时候，在可接受的范围内做步行等有氧运动吧。

根据非怀孕期间的BMI体重增加量的范围会发生变化。

• BMI小于18.5　9～12kg
• BMI大于18.5小于25.0　7～12kg
• BMI大于25.0　个别商谈

※　BMI＝体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)

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怀孕期间重要的营养素是什么?

蛋白质

理想的情况下1天所需的蛋白质是热量摄取的13~20%，成年女性的推进亮则为50g/天。但在怀孕期间，提倡以怀孕初期+0g、怀孕中期+10g以及怀孕后期+25g的方式推进。

蛋白质是建构肌肉和器官等身体的非常重要的营养素。还在酵素、激素和免疫物质的合成中发挥作用。

富含蛋白质的食材 (100 g左右)

牛肉（大腿肉）	20.7g
猪肉（大腿肉）	22.1g
鸡肉 (鸡胸肉)	24.4g
鲑鱼	22.3g
鲣鱼	25g
牛奶	3.3g
酸奶	3.5g
豆浆	3.6g
木綿豆腐	6.6g
蛋	12.3g

叶酸

怀孕期间特别重要的营养素之一就是叶酸。叶酸是水溶性维生素B群之一。通过在怀孕前与怀孕期间摄取叶酸，可以预防宝宝先天性疾病的神经闭锁障碍和无脑症的发病。叶酸也是帮助红血球生成的随生素，是促进蛋白质的生物合成、帮助细胞生长和再生的重要维生素之一。所以是宝宝成长中不可或缺的营养成分。

成人女性的叶酸摄取量是240μg/天、希望能怀孕的女性和孕妇则是480μg/天的方式推进。

叶酸是植物的叶子中富含的维生素，是一种对光和热不稳定的物质，从食物中被身体吸收的速率各不相同。要全从饮食中摄取480μg的叶酸是非常困难的，据说和营养食品一起摄取的话会比较好。

富含叶酸的食材

菠菜（60ｇ）	126μg
芦笋（60g）	114μg
茼蒿（60g）	114μg
草莓（60g）	60μg
纳豆（50g）	60μg

对于怕热、怕光和怕水的叶酸需要採蒸或炒等，烹饪方式也要下点功夫。

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铁

怀孕期间很多孕妇所烦恼的问题之一就是缺铁性贫血。据说即使是非怀孕的女性，每4人中就有1人有缺铁性贫血。怀孕期间为了给宝宝输送养分，全身的血液量会增加1,5倍左右，所以平时没问题的女性也容易有贫血的倾向。

缺铁性贫血是由于缺乏製造红血球成分的血红蛋白所需的铁而引起的。血红蛋白在血液中有着输送氧气的作用，如果含铁量不足的话，身体在活动时就会出现气短、心悸、头痛、头晕、站起时晕眩和容易疲劳等症状。轻度的情况下对宝宝几乎没有影响，但是严重的缺铁性贫血的话，宝宝的体重会变低，所以需要特别注意。

对于成人女性来说每天补充10～12mg的铁，怀孕初期则是+2.5mg/天、怀孕中期和后期都是+15mg/天的方式推进。

富含铁质的食材

猪肝（80g）※	10.4㎎
鸡肝（60g）※	5.4㎎
西太公鱼（80g）	4.0㎎
牡蛎（70g）	2.5㎎
干羊栖菜（10g）	5.5㎎
菠菜（80g）	3.0㎎
蚬贝（20g）	2.0㎎
高野豆腐（30g）	2.8㎎

 

※肝脏中含有很多维生素A,所以需要注意不要摄取过多。

钙

钙被认为是日本人容易缺乏的矿物质之一。一般认为，成人女性的推进量为650mg/天，但平均的摄取量为420㎎/天。虽然没有推进怀孕期间补充钙的摄取量，但是平时容易不足的人在怀孕期间个别注意钙的摄取是很重要的。钙是形成宝宝骨骼和牙齿的重要营养素。

富含钙的食材

牛奶（200ml）	220mg
工艺奶酪（1個25g）	158mg
酸奶（100g）	120㎎
木棉豆腐（100g）	86mg
纳豆（1パック50g）	45㎎
干虾（3g）	213㎎
香鱼（１尾70g）	175㎎
摩罗叶（100g）	260㎎
油菜（100g）	170㎎

膳食纤维

膳食纤维是人体无法消化掉的食物。因此，虽然不识能量的来源，但是有抑制饭后血糖值上升、排出胆固醇和吸收水分增加粪便体积的作用。

怀孕期间容易便祕，所以积极的摄取膳食纤维会比较好喔。成年女性的推进18g/天以上。怀孕期间不须增加推进量。

富含膳食纤维的食材 (每100g)

羊栖菜	51.8g
大豆	17.9g
豆腐渣	11.5g
杏仁	10.1g
猕猴桃	2.5g
牛油果	5.3g
西兰花	4.4g
豌豆	7.7g

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在怀孕期间需要注意的食物是什么?

据说怀孕的话，由于荷尔蒙的影响会使消化功能下降。

因此，会处于容易引起胃胀、便秘和腹泻等，或容易引起鱼贝类和生肉等细菌感染的状态。有时也会引起宝宝的先天性疾病，所以怀孕期间的饮食需要特别注意。

正在进行的新型产前诊断(NIPT)是「通过从母亲身上採集血液进行PCR检查，调查胎儿是否有唐氏综合症等染色体异常」。与传统靠血液进行的前诊断相比，NIPT检查在敏感度和特异度方面具有很高的准确性。对只进行新型产前诊断(NIPT)检查的孕妇进行全染色体的检查※。

※全染色体检查可以检测包含21号、18号和13号染色体三体以外的染色底的「全染色体」(1号~22号、X和Y染色体)与「全长染色体全领域部分缺失・重複疾病」

染色体异常不适由怀孕后的饮食所引起，但是对于担心宝宝状态的母亲来说，为了消除不安可以说这个检查是有效果的。

注意维他命A!

维生素A是维持皮肤、眼睛和黏膜功能正常所必需的维生素。对孕妇来说是重要的营养素之一，但是需要注意过量的摄取。维生素A是脂溶性维生素，积蓄在体内的肝脏和脂肪组织中。据说在怀孕3个月之前摄取过量的维生素A的话，宝宝的耳朵形状异常会增加。仅在正常饮食中摄入过量的可能性较小，但服用含有维生素A的保健食品时要特别小心。成年女性的必要摄取量为600μgRAE/天，上限为1500μgRAE/天。在怀孕后期会推进+80μgRAE。需要注意摄取过量的问题，但是据说摄取过少也会引起宝宝的发育不良。因此而混乱的孕妇也很多，但是注意保健食品的摄取，均衡的饮食会比较好喔。

肝脏类食品含有大量的维生素A。所以有必要注意过量服用的状况，但只要不是过度服用就没问题了。

注意生的食物!

怀孕期间由于荷尔蒙的影响，消化功能和免疫功能容易下降。最好不要吃生鱼、生肉或没有加热杀菌的乳製品会比较好。

生鱼和贝类会引起异尖线虫、沙门氏菌、副溶血性弧菌和A型肝炎病毒，严重的话，孕妇会引起败血症和脑膜炎，也有可能引起宝宝的死产、早产和先天性异常等状况。

生肉有时会感染弓形虫。感染弓形虫的话，会导致流产、死产或者先天性弓形虫病导致眼睛和大脑障碍。

天然的奶酪、生火腿、烟燻鲑鱼、肉和鱼肉饼等可能会感染李斯特菌。据说怀孕第26周以后容易重症化，通过胎盘感染给宝宝恐有早产和死产的危险。

注意汞的摄入!

根据于鱼种类的不同，必须注意汞的摄入量(海豚、鲸鱼和南方金枪鱼等)，正常的成年人可以将自然界中存有的汞的量排出体外，但宝宝却无法将汞排出体外。据说，积蓄了汞的宝宝对声音的反应会延迟的程度为1/1000秒以下。

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总结

这次对怀孕期间的营养和注意事项进行了说明。

妈妈吃的安全、美味和吃的正确对宝宝来说比什麽都还要重要。获得正确的知识并度过更好的孕妇生活吧。

对营养方面有所担心的孕妇和负责的医生商量并好好利用保健食品会比较好喔。