Sự phát triển cơ bắp và tác dụng của việc tập thể dục khác nhau ở mỗi người. Một trong những yếu tố chính gây ra sự khác biệt này là gen. Tốc độ phát triển của cơ xương, sức mạnh và sức bền đều được quyết định bởi sự tương tác giữa các yếu tố di truyền và môi trường. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng một số gen nhất định có tác động đáng kể đến sự phát triển cơ và khả năng thích nghi khi tập luyện.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét chi tiết các gen chính liên quan đến sự phát triển của cơ xương, sự khác biệt giữa các loại cơ, cách tối ưu hóa quá trình luyện tập bằng thông tin di truyền và các xu hướng nghiên cứu mới nhất . Biết phương pháp tiếp cận dựa trên khoa học sẽ cho phép bạn phát triển một chiến lược hiệu quả hơn để cải thiện sức mạnh của mình .
1. Mối quan hệ giữa sự phát triển của cơ xương và di truyền
Sự phát triển của cơ xương liên quan đến loại sợi cơ, quá trình tổng hợp protein và cơ chế co cơ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chức năng này phần lớn chịu ảnh hưởng của yếu tố di truyền ( Timmons JA, 2010 ).
Các yếu tố chính ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ xương là:
- Loại sợi cơ (co giật nhanh so với co giật chậm)
- Khả năng tổng hợp protein cơ
- Mức độ hormone tăng trưởng và testosterone
- Khả năng cung cấp oxy (mật độ mao mạch và số lượng ty thể)
Đặc biệt, tỷ lệ cơ co giật nhanh và co giật chậm phần lớn được xác định bởi các yếu tố di truyền và được cho là cũng ảnh hưởng đến khả năng thích ứng khi tập luyện .
2. Các gen chính liên quan đến sự phát triển của cơ xương
① Gen ACTN3 (sợi cơ co giật nhanh và sức mạnh bùng nổ)
**ACTN3 (alpha-actinin-3)** là một gen liên quan đến sự phát triển của các sợi cơ co giật nhanh (Loại II) và chủ yếu được tìm thấy ở những vận động viên chạy nước rút và vận động viên sức mạnh ( MacArthur DG, 2007 ).
- Người có nhóm cơ R (loại RR) : Các cơ co giật nhanh phát triển dễ dàng và có sức mạnh bùng nổ cao. Thích hợp cho chạy nước rút và cử tạ.
- Người có nhóm máu X (loại XX) : Các sợi cơ co giật nhanh phát triển chậm và có sức bền cao. Thích hợp cho chạy marathon và chạy đường dài.
Tối ưu hóa đào tạo với gen ACTN3
- Loại RR : tập luyện ngắn hạn, cường độ cao (chạy nước rút, tập plyometrics, tập tạ)
- Nhóm máu XX : Tập luyện sức bền (bài tập aerobic dài hạn, tập luyện ngắt quãng)
② Gen MSTN (ức chế sự phát triển của myostatin và cơ)
Myostatin là một loại protein ức chế sự phát triển của cơ và việc giảm tiết myostatin do đột biến ở gen MSTN sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ ( Schuelke M, 2004 ).
- Người tiết myostatin thấp : Dễ phì đại cơ
- Người tiết myostatin cao : Tăng trưởng cơ bắp dễ bị ức chế
Tối ưu hóa việc đào tạo của bạn
- Những người tiết myostatin thấp → Tập luyện sức mạnh hiệu quả hơn, do đó phì đại cơ dễ dàng hơn với tải trọng vừa phải.
- Những người tiết myostatin nhiều cần tập luyện cường độ cao hơn (8-12 buổi tập tạ nặng)
③ Gen ACE (sức bền và sức chịu đựng của cơ)
**Gen ACE (gen enzyme chuyển angiotensin)** được biết là ảnh hưởng đến sức bền và một số biến thể nhất định phổ biến hơn ở các vận động viên sức bền ( Montgomery HE, 1998 ).
- Loại I (Loại II) : Sức bền tuyệt vời, thích hợp cho chạy marathon và đạp xe
- Người có nhóm máu D (nhóm máu DD) : Sức mạnh cơ bắp và sức mạnh bùng nổ tuyệt vời, thích hợp cho các môn thể thao sức mạnh
Gen ACE để tối ưu hóa đào tạo
- Loại II : Luyện tập cường độ thấp dài hạn (chạy marathon, đạp xe)
- Người thuộc nhóm DD -> Tập luyện ngắn, cường độ cao (chạy nước rút, tập tạ)
3. Tối ưu hóa đào tạo bằng cách sử dụng thông tin di truyền
① Chiến lược để tối đa hóa phì đại cơ
✅ Những người thuộc loại RR ACTN3 chú trọng vào việc tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn
✅ Nếu bạn có đột biến ở gen MSTN, các chất bổ sung ức chế myostatin (HMB, creatine) có hiệu quả
✅ Những người thuộc loại ACE DD sử dụng bài tập ngắt quãng để bổ sung sức bền
② Chiến lược để cải thiện sức bền
✅ Đối với những người mắc ACE loại II, tập thể dục cường độ thấp trong thời gian dài sẽ có hiệu quả
✅ Những người có nhóm máu ACTN3 XX nên tập trung vào việc tập luyện để tăng sức bền cơ bắp
✅ Đối với những người bị ảnh hưởng mạnh bởi MSTN, tập luyện sức bền nhẹ sau khi tập thể dục nhịp điệu sẽ có hiệu quả
③ Dinh dưỡng dựa trên di truyền
✅ Những người có cơ co giật nhanh nên tập trung vào chế độ ăn nhiều protein (ức gà, trứng, protein)
✅ Đối với các vận động viên sức bền, hãy tối ưu hóa lượng carbohydrate hấp thụ (lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch)
✅ Tăng lượng axit béo omega-3 (cá, hạt) để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ
4. Những tiến bộ trong nghiên cứu di truyền và đào tạo trong tương lai
Trong những năm gần đây, khả năng sử dụng công nghệ chỉnh sửa bộ gen (CRISPR) để tăng khối lượng cơ đã được nghiên cứu. Trong tương lai, người ta dự đoán rằng các phương pháp điều trị ức chế myostatin và các chương trình tập luyện được tối ưu hóa riêng cho từng cá nhân dựa trên thông tin di truyền sẽ được phát triển .
Ngoài ra, chúng tôi đang tiến hành phát triển các hệ thống tích hợp thiết bị đeo được với thông tin di truyền để đề xuất phương pháp đào tạo tối ưu theo thời gian thực . Điều này sẽ giúp cho việc đào tạo hiệu quả hơn trong khi vẫn tận dụng tối đa thông tin di truyền của bạn.
Bằng cách sử dụng thông tin di truyền, chúng ta có thể lựa chọn phương pháp tập luyện và chiến lược dinh dưỡng phù hợp nhất với thể trạng của mỗi cá nhân, giúp tăng cơ hiệu quả hơn . Người ta hy vọng rằng những tiến bộ trong tương lai của nghiên cứu di truyền sẽ cho phép đưa ra những phương pháp tối ưu hóa riêng lẻ hơn.
5. Tối ưu hóa sức mạnh dựa trên di truyền
Bằng cách sử dụng thông tin di truyền, hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh có thể được tối đa hóa và cơ bắp có thể được phát triển hiệu quả hơn. Ở đây chúng ta sẽ đi sâu hơn vào các chiến lược đào tạo dựa trên đặc điểm di truyền của từng cá nhân .
① Chiến lược tập luyện cho từng loại sợi cơ
1. Loại co giật nhanh chiếm ưu thế (loại RR ACTN3)
Các sợi cơ co giật nhanh thích hợp cho các bài tập cường độ cao, ngắn và chuyên tạo ra sức mạnh bùng nổ . Loại này thường thấy ở những người chạy nước rút và cử tạ.
Đào tạo được khuyến nghị :
- Tập luyện sức đề kháng ngắn và nặng
- Ví dụ: Deadlift, squat, bench press (tạ nặng với không quá 6 lần lặp lại mỗi hiệp)
- Huấn luyện chạy nước rút
- Ví dụ: chạy nước rút 100m, bài tập plyometrics (nhảy hộp)
- Nghỉ ngơi lâu hơn
- Các cơ co giật nhanh cung cấp sức mạnh bùng nổ, nhưng chúng phục hồi chậm, vì vậy hãy nghỉ ngơi 2-3 phút giữa các hiệp.
2. Loại co giật chậm chiếm ưu thế (loại ACTN3 XX)
Các sợi cơ co giật chậm rất tốt cho sức bền và thích nghi với việc tập thể dục kéo dài . Loại này phổ biến ở những người chạy đường dài và ba môn phối hợp.
Đào tạo được khuyến nghị :
- Huấn luyện sức bền dài hạn
- Ví dụ: chạy marathon, đạp xe, bơi lội
- Bài tập sức bền nhẹ, lặp lại nhiều lần
- Ví dụ: Squat hoặc bench press với số lần lặp lại cao từ 12-20
- Tập luyện theo khoảng thời gian
- Ví dụ: HIIT (Luyện tập ngắt quãng cường độ cao) – 30 giây chạy + 30 giây đi bộ
② Làm thế nào để tối đa hóa phì đại cơ (tăng khối lượng cơ)
Sự phì đại cơ là do sự gia tăng các sợi cơ và kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ . Có những loại gen có khả năng phát triển cơ bắp cao hơn những loại khác và cần phải tập luyện phù hợp.
1. MSTN (myostatin) loại tiết thấp
Myostatin là một loại protein ức chế sự phát triển của cơ và các đột biến ở gen này thúc đẩy phì đại cơ.
Đào tạo được khuyến nghị :
- Tập tạ nặng, ít lần lặp lại
- Ví dụ: Squat, bench press và deadlift được thực hiện với số lần lặp lại thấp từ 3-6
- Tối ưu hóa lượng protein hấp thụ
- Tiêu thụ 20-30g protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để kích thích tổng hợp protein cơ
- Thúc đẩy tiết hormone tăng trưởng, cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Ví dụ: Tránh ánh sáng xanh một giờ trước khi đi ngủ và uống magiê
2. Tiết nhiều MSTN (myostatin)
Những người có nồng độ myostatin cao thường gặp khó khăn hơn trong việc xây dựng cơ bắp. Do đó, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ hơn để kích thích sự phì đại cơ .
Đào tạo được khuyến nghị :
- Sử dụng drop set và superset
- Ví dụ: Đẩy tạ (tạ nặng, 6 lần lặp lại) → Đổi sang tạ nhẹ và thêm 10 lần lặp lại
- Sử dụng HMB và Creatine
- HMB (axit β-hydroxyβ-methylbutyric) ức chế sự phân hủy cơ và thúc đẩy phì đại cơ
- Nhấn mạnh vào nguyên tắc quá tải
- Tập trung vào “quá tải dần dần” bằng cách tăng trọng lượng mỗi tuần
③ Tập luyện để tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp
Sự thích nghi của hệ thần kinh cũng là một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh cơ bắp. Có những người có cơ địa dễ phát triển sức mạnh cơ bắp và có những người có khả năng thích nghi tốt với hệ thần kinh.
1. Gen ACE (Sức mạnh so với Sức bền)
- Loại DD (loại sức mạnh và sức mạnh): Thích hợp cho việc luyện tập cường độ cao, ngắn hạn
- Loại II (loại sức bền): Tốt cho việc rèn luyện sức bền lâu dài
Đào tạo ACE cho loại DD :
- Huấn luyện tốc độ
- Ví dụ: đẩy xe trượt tuyết, tập chạy nước rút
- Tập tạ nặng, ít lần lặp lại
- Ví dụ: Đẩy tạ, Giật
Đào tạo ACE II :
- Bài tập aerobic + tập kháng lực nhẹ
- Ví dụ: Chạy + tập nhiều lần với tạ nhẹ
④ Chiến lược dinh dưỡng dựa trên thông tin di truyền
Dinh dưỡng hợp lý dựa trên loại gen của bạn là điều cần thiết để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp .
1. Kiểu gen đòi hỏi lượng protein cao
- Người có đột biến gen FTO (chuyển hóa kém, dễ tích mỡ trong cơ thể)
- Chế độ ăn nhiều protein, ít chất béo là phù hợp (ức gà, cá, lòng trắng trứng)
- Sử dụng chu kỳ carbohydrate (lượng carbohydrate hấp thụ theo chu kỳ)
- Kiểu ACTN3 RR (cơ co giật nhanh chiếm ưu thế, sức mạnh bùng nổ)
- Việc bổ sung Creatine có hiệu quả (tăng cường sức mạnh bùng nổ)
2. Chiến lược dinh dưỡng cho sức bền
- ACE loại II (dành cho vận động viên sức bền)
- Tối ưu hóa lượng carbohydrate hấp thụ (tập trung vào thực phẩm có chỉ số GI thấp)
- Tích cực hấp thụ axit béo omega-3 (giảm viêm và giúp cải thiện sức bền)
6. Tương lai của xét nghiệm di truyền và xu hướng nghiên cứu mới nhất
Trong những năm gần đây, việc đào tạo tối ưu hóa cho từng cá nhân bằng AI và các thiết bị đeo đã thu hút được sự chú ý.
① Đào tạo cá nhân hóa bằng thông tin di truyền và AI
- Kết hợp dữ liệu di truyền với máy theo dõi sức khỏe để đề xuất kế hoạch tập luyện tối ưu theo thời gian thực
- Phân tích mức độ căng thẳng và mức độ phục hồi và tự động điều chỉnh tải trọng tập luyện
② Khả năng tăng cường cơ bắp bằng công nghệ chỉnh sửa gen (CRISPR)
- Nghiên cứu đang được tiến hành để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp bằng cách sửa đổi gen myostatin
- Thảo luận về đạo đức để cải thiện thành tích thể thao trong tương lai
Bằng cách sử dụng thông tin di truyền, có thể lựa chọn phương pháp tập luyện và chiến lược dinh dưỡng phù hợp nhất với thể chất của mỗi cá nhân, giúp phát triển cơ hiệu quả hơn . Áp dụng phương pháp dựa trên bằng chứng để tối đa hóa khả năng di truyền sẽ là chìa khóa cải thiện đáng kể kết quả luyện tập của bạn.
7. Chiến lược phục hồi di truyền
Một chiến lược phục hồi phù hợp là điều cần thiết để tận dụng tối đa quá trình rèn luyện sức mạnh và sức bền của bạn . Việc sử dụng thông tin di truyền cho phép tối ưu hóa từng cá nhân dựa trên tốc độ phục hồi và nguy cơ tổn thương cơ .
① Mối quan hệ giữa gen và khả năng phục hồi cơ
Sự khác biệt về di truyền dẫn đến sự khác biệt về tốc độ phục hồi cơ và phản ứng viêm . Đặc biệt, các gen sau đây được biết là có liên quan đến quá trình phục hồi và mệt mỏi sau khi tập luyện:
1. Gen IL6 (viêm và tốc độ phục hồi)
Gen IL6 (interleukin-6) có liên quan đến phản ứng viêm sau khi tập thể dục và phục hồi cơ ( Fischer CP, 2006 ).
- Kiểu biểu hiện IL6 cao → Viêm cơ dễ xảy ra và quá trình phục hồi mất nhiều thời gian
- Kiểu biểu hiện IL6 thấp → Ít viêm hơn, phục hồi nhanh hơn
Chiến lược phục hồi： ✅ Loại biểu hiện cao → Ăn thực phẩm chống viêm (nghệ, gừng, axit béo omega-3) để giảm viêm cơ
✅ Loại biểu hiện thấp → Phục hồi nhanh cho phép luyện tập tần suất cao trong thời gian ngắn
2. Gen CKM (creatine kinase và tổn thương cơ)
Người ta tin rằng gen CKM (creatine kinase) có ảnh hưởng đến mức độ tổn thương cơ và tốc độ phục hồi ( Brancaccio P, 2007 ).
- Kiểu biểu hiện CKM cao → Dễ bị tổn thương cơ, mất nhiều thời gian hơn để phục hồi
- Kiểu biểu hiện CKM thấp → Ít tổn thương cơ hơn, phục hồi nhanh hơn
Chiến lược phục hồi： ✅ Loại biểu hiện cao → Dùng BCAA (axit amin chuỗi nhánh) và HMB sau khi tập luyện để ngăn ngừa sự phân hủy cơ.
✅ Loại biểu hiện thấp → Sử dụng bồn tắm nước đá hoặc liệu pháp nhiệt độ thấp để giảm mệt mỏi cơ vào ngày hôm sau
② Tối ưu hóa phục hồi theo từng loại gen
Tùy thuộc vào việc bạn có cơ địa dễ phục hồi cơ hay không , các kế hoạch phục hồi khác nhau có thể giúp bạn tối đa hóa lợi ích của quá trình tập luyện.
1. Loại phục hồi nhanh (biểu hiện IL6 thấp & biểu hiện CKM thấp)
- Dễ dàng thích nghi với việc tập luyện 5-6 lần một tuần
- Có thể luyện tập với tần suất cao (ví dụ luyện tập cường độ cao trong hai ngày liên tiếp)
- Giảm thời gian phục hồi và sử dụng các biện pháp kéo giãn và massage tích cực
2. Loại phục hồi chậm (biểu hiện IL6 cao & biểu hiện CKM cao)
- Tập luyện khoảng bốn lần một tuần với nhiều ngày nghỉ là phù hợp.
- Sử dụng EAA (axit amin thiết yếu) để thúc đẩy tổng hợp cơ
- Quản lý căng thẳng là điều quan trọng (hormone căng thẳng cortisol ức chế quá trình phục hồi cơ, do đó hãy kết hợp thiền và các bài tập thở)
③ Mối quan hệ giữa giấc ngủ và sự phục hồi dựa trên thông tin di truyền
Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong quá trình phục hồi cơ. Gen của bạn ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ bạn cần , vì vậy, bạn nên áp dụng chiến lược ngủ phù hợp với đặc điểm di truyền của mình.
1. Gen CLOCK (nhịp sinh học và giấc ngủ)
Gen CLOCK có liên quan đến việc điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và quyết định chất lượng giấc ngủ cũng như xu hướng ngủ vào buổi sáng hay buổi tối ( Takahashi JS, 2017 ).
- Kiểu buổi sáng (với một số đột biến CLOCK) → Tập luyện buổi sáng là phù hợp
- Kiểu đêm (không có đột biến CLOCK) → Huấn luyện ban đêm có hiệu quả
Chiến lược cải thiện giấc ngủ： ✅ Người dậy sớm → Tránh xa caffeine trước khi đi ngủ và tận hưởng chút ánh sáng buổi sáng để điều chỉnh nhịp điệu cơ thể
✅ Cú đêm → Làm mát cơ thể hoàn toàn sau khi tập luyện buổi tối để hệ thần kinh phó giao cảm có thể tiếp quản
2. Gen BDNF (mối quan hệ giữa phục hồi não và giấc ngủ)
BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) có liên quan đến quá trình sửa chữa tế bào thần kinh và khả năng chống chịu căng thẳng. Những người có mức biểu hiện BDNF thấp có xu hướng dễ bị căng thẳng và chất lượng giấc ngủ kém hơn ( Rothman SM, 2012 ).
Chiến lược ngủ： ✅ Người có biểu hiện BDNF thấp → Uống magiê trước khi đi ngủ để tăng cường hiệu quả thư giãn
✅ Những người có biểu hiện BDNF cao → Sử dụng nhạc có âm vực thấp hoặc tiếng ồn trắng để thúc đẩy giấc ngủ sâu
④ Chiến lược dinh dưỡng để thúc đẩy phục hồi
Dinh dưỡng hợp lý rất cần thiết để đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ . Sử dụng thông tin di truyền của bạn để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng phù hợp với tốc độ phục hồi và mức độ nghiêm trọng của tổn thương cơ.
1. Đối với những người có nguy cơ viêm cao (loại biểu hiện IL6 cao)
✅ Việc hấp thụ **Axit béo Omega-3 (EPA/DHA)** có tác dụng ức chế viêm và
✅ sử dụng **polyphenol (quả việt quất, cacao)** để tăng cường tác dụng chống oxy hóa.
2. Đối với những người có nguy cơ tổn thương cơ cao (loại biểu hiện cao CKM)
✅ Tối ưu hóa lượng creatine hấp thụ (5g mỗi ngày sẽ giúp phục hồi sau tình trạng mệt mỏi cơ)
✅ Dùng BCAA trước và sau khi tập luyện để ngăn ngừa tình trạng cơ bị phân hủy
3. Dành cho những người muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ (liên quan đến CLOCK & BDNF)
✅ Ăn thực phẩm có chứa tryptophan (tiền chất của serotonin)
✅ Ăn GABA (một loại axit amin có tác dụng thư giãn) (thực phẩm lên men, trà xanh)
Bằng cách sử dụng thông tin di truyền, có thể tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ và chất lượng giấc ngủ, tối đa hóa hiệu quả của việc tập luyện . Hiểu rõ về gen di truyền của mình và điều chỉnh các chiến lược phục hồi phù hợp có thể giúp bạn phát triển cơ hiệu quả hơn, dẫn đến hiệu suất tốt hơn về lâu dài.
8. Tối ưu hóa đào tạo cá nhân hóa bằng cách sử dụng thông tin di truyền
Việc tối ưu hóa quá trình tập luyện dựa trên thông tin di truyền không chỉ nhằm cải thiện sức mạnh mà còn là phương tiện quan trọng giúp giảm nguy cơ chấn thương và đạt được sự cải thiện hiệu suất bền vững . Bằng cách hiểu các yếu tố di truyền của mình và điều chỉnh chế độ tập luyện cho phù hợp, bạn có thể xây dựng chiến lược tập thể dục hiệu quả hơn.
① Nguy cơ chấn thương và yếu tố di truyền
Nguy cơ chấn thương và gãy dây chằng liên quan đến luyện tập cũng được biết là bị ảnh hưởng bởi gen . Một số đa hình gen ảnh hưởng đến tính linh hoạt của khớp và sức mạnh của collagen, quyết định tỷ lệ chấn thương thể thao.
1. Gen COL1A1 (sức mạnh và độ linh hoạt của dây chằng)
COL1A1 (gen collagen loại I) được cho là có liên quan đến sức mạnh của dây chằng và gân và quyết định nguy cơ chấn thương thể thao ( Mannion AF, 2008 ).
- Những người có loại nguy cơ (loại TT) → có dây chằng mềm và có nguy cơ cao bị bong gân và chấn thương dây chằng
- Những người thuộc nhóm không nguy cơ (nhóm CC) có dây chằng khỏe và độ ổn định khớp cao
✅ dành cho người chấp nhận rủi ro :
- Đừng căng cơ quá mức, nhưng hãy tăng cường sức mạnh cho các khớp bằng cách tập luyện sức mạnh
- Kết hợp luyện tập cốt lõi để cải thiện sự ổn định của đầu gối và vai
- Dùng thực phẩm bổ sung collagen (gelatin, vitamin C) để thúc đẩy quá trình phục hồi mô
2. Gen GDF5 (sức khỏe khớp và phạm vi chuyển động)
Gen GDF5 (yếu tố phân hóa tăng trưởng 5) có liên quan đến quá trình hình thành khớp và duy trì sụn , ảnh hưởng đến bệnh viêm xương khớp và sự khác biệt về phạm vi chuyển động của khớp ( Chapman K, 2008 ).
- Những người có nguy cơ đột biến ở GDF5 sẽ bị hạn chế phạm vi chuyển động ở các khớp và dễ bị đau khớp do tập thể dục.
- Những người không có nguy cơ : Rất linh hoạt và có phạm vi chuyển động rộng
✅ dành cho người chấp nhận rủi ro :
- Khởi động kỹ lưỡng và đảm bảo các khớp của bạn ấm trước khi bắt đầu tập thể dục
- Kết hợp lăn bọt và kéo giãn động để cải thiện chuyển động của khớp
- Sử dụng thực phẩm chống viêm (nghệ, axit béo omega-3) để duy trì khớp khỏe mạnh
② Cải thiện hiệu suất thể thao bằng thông tin di truyền
Ảnh hưởng của gen không chỉ đến sức mạnh và sức bền của cơ mà còn đến sự phát triển các kỹ năng vận động và sức mạnh bùng nổ . Những đặc tính này có thể được sử dụng để cải thiện hiệu suất thể thao.
1. Gen BDNF (học vận động và thích nghi thần kinh)
Gen BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) liên quan đến quá trình học vận động và thích nghi thần kinh, ảnh hưởng đến tốc độ thành thạo các chuyển động mới ( Hopkins ME, 2012 ).
- Những người có biểu hiện BDNF cao → Học tập bài tập nhanh hơn và thích nghi với việc luyện tập dễ dàng hơn
- Những người có biểu hiện BDNF thấp mất nhiều thời gian hơn để học các kỹ năng vận động mới
✅ Giải pháp cho những người có biểu hiện BDNF thấp :
- Kết hợp nhiều bài tập tăng cường hệ thần kinh (luyện tập phối hợp, bài tập thăng bằng)
- Tập thể dục nhịp điệu vừa phải (chạy, đạp xe) thúc đẩy tiết BDNF
- Uống DHA (omega-3) cải thiện tính dẻo dai của tế bào thần kinh
2.Gen SLC6A4 (khả năng chống chịu căng thẳng và kiểm soát tinh thần trong trận đấu)
Gen SLC6A4 kiểm soát việc vận chuyển serotonin và ảnh hưởng đến khả năng chống chọi với căng thẳng và sự tập trung ( Hariri AR, 2002 ).
- Những người có nhóm tính cách rủi ro (nhóm S) có xu hướng cảm thấy căng thẳng trong những tình huống áp lực.
- Những người thuộc nhóm không rủi ro (nhóm L) có tinh thần ổn định và có thể chịu được áp lực trong suốt trận đấu.
✅ dành cho người chấp nhận rủi ro :
- Thực hiện thiền chánh niệm và các bài tập thở như một thói quen để kiểm soát sự lo lắng trước trận đấu
- Ăn thực phẩm giàu tryptophan (các loại hạt, chuối) để kích thích tiết serotonin.
- Tích cực kết hợp các mô phỏng trận đấu và rèn luyện tinh thần để làm quen với áp lực
③ Tương lai của thông tin di truyền và đào tạo cá nhân
Trong những năm gần đây, sự phát triển của “chương trình đào tạo cá nhân hóa” kết hợp công nghệ AI và dữ liệu di truyền đã có nhiều tiến triển.
1. Phân tích dữ liệu di truyền dựa trên AI
- Kết hợp xét nghiệm di truyền và lịch sử tập luyện để tạo ra chương trình tập luyện được tối ưu hóa cho từng cá nhân
- Liên kết với các thiết bị đeo được để điều chỉnh cường độ tập luyện và phục hồi theo thời gian thực
2. Tiềm năng của công nghệ chỉnh sửa gen
- Nghiên cứu đang được tiến hành để cải thiện sức mạnh cơ bắp bằng công nghệ CRISPR
- Trong tương lai, các phương pháp điều trị có thể được phát triển để tăng cường cơ bắp và sức bền ở cấp độ di truyền.
Bằng cách sử dụng thông tin di truyền, chúng ta có thể giảm nguy cơ chấn thương, tối đa hóa sức mạnh và sức bền, cũng như tăng khả năng chịu đựng căng thẳng . Với những nghiên cứu mới nhất và sự phát triển của công nghệ, hy vọng rằng đào tạo cá nhân tiên tiến hơn nữa sẽ có thể thực hiện được trong tương lai.
Bằng cách áp dụng phương pháp dựa trên bằng chứng và thực hiện chiến lược tập luyện giúp tối ưu hóa cấu trúc gen, bạn có thể cải thiện thể lực và sức khỏe của mình.
bản tóm tắt
Bằng cách sử dụng thông tin di truyền, chúng ta có thể cải thiện sức mạnh và sức bền, tối ưu hóa quá trình phục hồi, kiểm soát nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao . Các gen như ACTN3, MSTN, ACE và COL1A1 được biết là có ảnh hưởng đến loại sợi cơ và khả năng phục hồi, do đó, việc điều chỉnh chiến lược tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với gen của bạn có thể mang lại kết quả hiệu quả hơn. Những tiến bộ trong công nghệ AI và chỉnh sửa gen có thể sẽ cho phép tối ưu hóa từng cá nhân chính xác hơn trong tương lai.
